Панические атаки

[Афина]

Подскажите, пожалуйста, как можно уменьшить силу и частоту панических атак? На них уходит слишком много физических сил, особенно сильно они проявляются на улице. Стараюсь продышать, но не всегда помогает, вернее сейчас совсем перестало помогать.

[Tatyana A]

Афина, в одном из Ваших постов Вы писали, что Вы испытываете постоянное напряжение, у Вас появились "странные судороги", и также Вы указываете на панические атаки.
Как Вы писали, Вы пытались симптомы снять употреблением вина.
Самолечением (тем более в таком виде) заниматься не следует. Следует обратиться к специалисту, который при необходимости назначит Вам медикаментозное лечение в комбинации с психотерапией.
Ваше состояние на данный момент характеризуется наличием внутреннего напряжения, о чем свидетельствует характер Ваших сновидений - ужасы, кошмары.

стали ужасы какие-то сниться не связанные с мужем, а вообще... просыпаюсь и страшно... все прислушиваюсь... даже молилась... как могла... на всякий случай - хуже не будет... может это мои страхи стали себя во сне показывать, а нервное напряжение куда-то ушло?...

Но это внутреннее напряжение обусловлено гневом и раздражительностью, которые могут быть направлены на себя, на ближнего, на Бога. В то же время тот страх, который лежит в основе панических атак имеет также тройную природу, он обычно связан с отсутствием доверия себе, ближним, Богу. Поэтому отклонения в состоянии подобного рода имеют не только психофизиологическую, но и духовно-нравственную природу и для достижения результата в терапии требуется комплексный подход .

[Афина]

Спасибо. Вы описали все несколько пессимистичнее, чем я чувствую.
У меня это не все вместе, а одно сменяется другим.
А сны меня вообще в принципе не беспокоят. В самом начале было не очень хорошо и период из нескольких раз то, что вы процитировали.
Огромное вам спасибо за мысль о доверии, вернее недоверии. Буду работать над этим.
Может вы все-таки не откажетесь мне чуть-чуть помочь про купирование панических атак. Я вас сильно мучать не буду. Даю слово!

[Tatyana A]

Спасибо. Вы описали все несколько пессимистичнее, чем я чувствую.
У меня это не все вместе, а одно сменяется другим.

Именно благодаря тому, что "одно сменяется другим" Ваша психика сохранила достаточно ресурсов к восстановлению и Вы себя чувствуете "оптимистичнее". Общая же картина действительно нередко удивляет.
Позвольте Вам задать несколько вопросов:
1. Кто определил у Вас "панические атаки"? Вы были у специалиста на приеме?
2. Какие симптомы у Вас отмечаются?
Следует еще раз подчеркнуть, обычно панические атаки требуют медикаментозной терапии. Для купирования классически используется когнитивно-бихевиоральная терапия, которая включает в том числе дыхательные упражнения (которые, как я поняла Вы делали) и изучение катастрофических и нарушенных мыслительных процессов. Наиболее оптимальным направлением работы на данный момент видится - выявление и анализ дезадаптивных установок.
3. Опишите свое состояние на момент выхода на улицу и появления панической атаки по трем сферам: Эмоции, Мысли, Ощущения.

[Афина]

1. Сложилась мозайка.
Лет 15 назад у подруги умер папа, о своем состоянии она вообще мало говорила и не поднимала эту тему, но периодически у нее проскальзывали некоторые слова описывающие ее состояние, через много лет опять между прочим она назвала это паническими атаками.
И таким образом, соотнеся ее слова и мое состояние получилось, что у меня аналогично. Сейчас прочитав определение по симптомам сходится.
На приеме у специалиста не была.
2. Перехватывает дыхание, холодеют руки, появляется дрожь в руках, ногах, туман в голове, мыслительные процессы оказываются невозможными. Причем страх проявляется изнутри и чаще он не связан со внешними воздействиями. Возможно что-то дало толчок, но в момент приступа понять, что повлияло на его возникновение не получается. А если в этот момент мне звонят, то я не могу понять с кем говорю, и понять что именно мне говорят, тоже бывает невозможно.
Дышать я пыталась не потому, что знала, что так можно воздействовать на панические атаки, а получилось как то экспериментально-интуитивно.
Последний раз: сижу нанизываю бисер, смотрю мультик с ребенком и вдруг из ниоткуда появляется страх, пытаюсь понять откуда - неудается.
Возможно страх становится явнее потому, что боль по-немногу отступает и вместо слез - паника - как жить дальше?..
3. Мысли - о ребенке, а муже, о прошлом, о настоящем. Соотношение того, что было и то, что есть сейчас, наверное из за этого и появляется страх. Страх будущего и того, что я могу одна не справится.
Раньше мы всегда гуляли только с мужем и его присутствие для меня было всем. Мне с ним было спокойно и я чувствовала защищенность.
К сожалению, не могу отделить ощущения и эмоции: страх, паника, ужас.
Если же страх вызывают внешние воздействия я знаю как справится чи что себе говорить, успокоить. И самое сложное, вы правы, то, что я не могу понять откуда он берется, потому и не знаю как его нейтрализавать.

[Tatyana A]

На приеме у специалиста не была.

Это зря, все-таки следует найти время и сходить на прием.

Причем страх проявляется изнутри и чаще он не связан со внешними воздействиями.

Это заблуждение. При панических атаках срабатывает рефлекс "бей или беги" в ответ на сигнал "опасности", в итоге включается цепочка
физиологических и биохимических изменений: учащаются сердцебиение и дыхание, повышается уровень напряжения мышц, меняется состав крови и т.д.
Вы описали следующие симптомы:

Перехватывает дыхание, холодеют руки, появляется дрожь в руках, ногах, туман в голове, мыслительные процессы оказываются невозможными.

, которые сопровождаются эмоциями страхом и ужасом.
Главный результат всех этих стремительно происходящих процессов - скачкообразное повышение имеющейся у человека энергии, чтобы можно было воспользоваться ею при встрече с опасностью. Чем больше угроза, тем резче скачок - рефлекс "бей или беги" приводит организм в боевую готовность. Мы можем вступить в борьбу с тем, что нам угрожает, мы можем убежать от опасности - организм может выбрать любую линию поведения.
Недостаток рефлекса "бей или беги" следующий: он не отличает реальной угрозы от кажущейся. Даже если ситуация воспринята неверно и "чудится опасность" организм может себя повести так как в ситуации реальной угрозы. При этом, чем чаще окружающая обстановка кажется нам враждебной, тем дольше наш организм пребывает в боевой готовности. А последствия такого "длительного пребывания": повышенное кровяное давление, депрессия, раздражительность, агрессивность поведения, нарушения сна, общая тревожность.
Очень важно распознавание признаков, по которым можно определить момент активации этого рефлекса, важно научиться узнавать чувство страха. Необходимо замечать в какие моменты, по какой причине Вам становится страшно.
Например есть набор «соматических маркеров» рефлекса «бей или беги»:
- напряжение в плечах
- напряжение в нижней челюсти
- крепко стиснутые зубы
- вздернутые плечи, которые не опускаются при выдохе
- поверхностное дыхание, неспособность сделать глубокий вдох и выдох.
Это все признаки сильного мышечного напряжения. Заняв «по команде» боевую позицию, тело не хочет разжать зубы, опустить плечи, глубоко вздохнуть. Хотя эти действия способствовали бы расслаблению, а полученная команда «бей или беги» расслабляться запрещает.
Задача заключается в том, чтобы научиться улавливать появление такого рода реакций в своем организме, научиться распознавать их в самом начале, в момент возникновения. Достигается это через анализ своего физического состояния, особенно в моменты возникновения тревоги.

Мысли - о ребенке, а муже, о прошлом, о настоящем. Соотношение того, что было и то, что есть сейчас, наверное из за этого и появляется страх. Страх будущего и того, что я могу одна не справится.

Позвольте уточнить: эти мысли у Вас возникают в момент панических атак?
Что касается мышления, необходимо научиться определять «ложные» опасения, «ложную» тревогу, которая запускает рефлекс «бей или беги». Подумайте еще раз, проанализируйте ситуации, когда возникала паническая атака: какие сигналы, какая обстановка усиливали Вашу бдительность, осторожность. Задайте себе вопрос: «Что объективно угрожает мне? моей жизни? моей репутации? моему положению? моим близким? и т.д.». Есть ли объективная угроза? Или она «ложная»?

[Афина]

Татьяна, огромное вам спасибо за разъяснение моего состояния.
Понимание его стало позволить более умело контролировать состояние и сдерживать страх в зародыше.

Позвольте уточнить: эти мысли у Вас возникают в момент панических атак?

Нет. Или вообще никаких мыслей или я не могу их распознать.
Это

Мысли - о ребенке, а муже, о прошлом, о настоящем. Соотношение того, что было и то, что есть сейчас, наверное из за этого и появляется страх. Страх будущего и того, что я могу одна не справится.

мои мысли-рассуждения, что может приводить к паническим атакам.
А может возникнуть такой рефлекс в виде панических атак, потому что я постоянно живу в стрессовой обстановке и не только в связи со смертью мужа?
Самые сильные панически атаки связаны со внешним миром, когда я вынуждена реально защищать свои интересы, интересы ребенка или интересы моей семьи (мама, папа, сестра).
Каким образом можно понять свои мысли в момент панических атак в спокойной обстановке при отсутствии объективной угрозы? Может есть какая подсказка?

[Tatyana A]

Самые сильные панически атаки связаны со внешним миром, когда я вынуждена реально защищать свои интересы, интересы ребенка или интересы моей семьи (мама, папа, сестра).

Давайте остановимся на этом моменте. Как я поняла необходимость защищать свои интересы и интересы своих близких у Вас отнимает много сил - Ваша реакция в таких ситуациях достигает "предела Ваших психических и психофизиологических возможностей", как если бы Вы находились в экстремальных условиях, истощающих резервы организма.
Давайте подумаем, во всех ли случаях, когда Вы отстаиваете интересы, оправдана такая трата психологических и физических ресурсов? Можно ли того же результата добиться, но с более рациональным распределением сил? Можно ли сказать, что реагирование на "пределе возможностей" дает Вам своеобразные гарантии Вашего успеха?

[Афина]

Мда... сложные вопросы.

Давайте подумаем, во всех ли случаях, когда Вы отстаиваете интересы, оправдана такая трата психологических и физических ресурсов?

Оправдана.

Можно ли того же результата добиться, но с более рациональным распределением сил?

Нет, возможно трата моих эмоциональных ресурсов зависит не от рационального распределения сил, а скорее от характера. Если я выполняю какую то работу, она должна приносить мне удовлетворение, а удовлетворение достигается только качественной работой.
Можно ли сказать, что реагирование на "пределе возможностей" дает Вам своеобразные гарантии Вашего успеха?
Не знаю, если я сейчас "забью" на решение этих проблем, то потом разгребать получится как минимум в 100 раз больше, если разгрести их потом вообше будет возможно.
Есть вопросы, которые я отложила на будущее - потому что справиться со всем я не в состоянии. Получается что решать часть проблем нужно сейчас, но не уверена насчет "предела возможностей".
Тут мне надо подумать... Проблема слишком... долго подбираю слово... э-э-э... важная, от которой очень многое зависит. Сложно решать за других их вопросы, а еще сложнее убедить человека в том что надо именно так, потому что у других людей просящих помощи тоже периодически включается защитная реакция: "тяжело... не хочу... пусть все будь, что будет..." Если от других людей будет зависеть и мое благополучие, выгода, и счастье... в конечном итоге.
Но к сожалению, если бросить, то потом на нашу семью тоже ляжет еще больший груз проблем и хорошо будет, если разрешимых...
Ну вот получилось, что я вам поплакалась...

[Tatyana A]

Получается что решать часть проблем нужно сейчас, но не уверена насчет "предела возможностей".

Понаблюдайте за собой и постарайтесь определить границу, когда наступает "предел" Ваших сил:
-на эмоциональном уровне (появляется отрицательный эмоциональный фон)
-физическом
- интеллектуальном (внимание рассеивается, появляется много ошибок в работе, мысли приобретают деструктивный характер, к примеру: "я так и знала, что все, абсолютно все, надо делать самой, не доверять работу другим, да еще и обязательно контролировать других", "одна я работаю", "никому ничего нельзя поручить" и т.д.).