Як пережити горе: практичні поради

Порятунок потопаючих – справа рук самих потопаючих

 З роману І. Ільфа та Є. Петрова «Дванадцять стільців»

Померла близька людина. Пройшли похорон, поминки … І ось родичі і друзі, які підтримували і допомагали весь цей час, поступово повертаються до звичайного життя, до своїх справ. Уваги і турботи до Вас з їхнього боку стає все менше …

А Ви? Як і раніше несете тягар втрати, журитесь, і не розумієте, як вони можуть жити далі, коли трапилося таке нещастя. Вам не вистачає близької людини, яка пішла від Вас, і здається, що ніколи не скінчиться це страшне горе, а дефіцит уваги і турботи посилюють Ваші переживання.

Як жити далі? Як пристосуватися до нової ситуації? Як адаптуватися до стану втрати?

Якщо Ви вже почали задавати собі ці питання, значить, Ви розумієте, що потрібно щось змінювати в своєму відношенні до життя, що необхідно пристосовуватися до нової для Вас соціальної та емоційної ситуації життєвої втрати.

І ось тепер для Вас стає актуальним епіграф до цієї статті. У даному контексті ця фраза не означає, що Ви повинні «самі витягти себе з води» – забути померлого, робити вигляд, що нічого не сталося. Навпаки, Ви повинні «навчитися плавати» і вміти приймати «заходи обережності на воді», тобто зробити все, щоб з найменшими тілесними і емоційними порушеннями прожити своє горе.

Універсальних рецептів для цього немає, у кожного своя унікальна ситуація в сім’ї та суспільстві. Тим не менш я постараюся дати кілька порад, які, сподіваюся, допоможуть в цей нелегкий період.

Намагайтеся усвідомити, в яких моментах життя Ви стали найбільш уразливі – чи це сфера побутова, емоційна, можливо, професійна? Коли зрозумієте, де «пробита найбільша діра», буде легше її закладати. І, як маленька дитина поступово вчиться ходити, намагайтеся вчитися самостійно одержувати те, що раніше Ви мали за допомогою померлого.

Це можуть бути чисто побутові навички. Наприклад, жінка, яка втратила чоловіка, який все робив по дому, може навчитися щось робити сама, а може звернутися в службу побуту, щоб підтримати комфорт дому на звичному рівні. Комусь доведеться навчитися готувати їжу. Комусь – вчитися приймати рішення. Це особливо нелегко, якщо раніше майже все вирішували за Вас. Пам’ятайте, що не потрібно прагнути приймати рішення миттєво. Не соромтеся радитися з авторитетними в даному питанні людьми, можливо, потрібна буде допомога спеціалістів в тій чи іншій сфері. У перший час після смерті близької людини намагайтеся взагалі відкласти рішення глобальних питань (купівлі/продажу нерухомості, переїздів і т. п.) на якийсь час.

Складніше з емоційними проломами. Не слухайте тих, хто радить «кріпитися, триматися, бути мужнім …». Не накопичуйте сльози. Якщо хочеться плакати – плачте, якщо відчуваєте печаль – сумуйте. І не відчувайте за це почуття провини перед Вашим оточенням. Сльози – нормальна фізіологічна реакція на біль, в даному випадку на душевну. Це свого роду емоційна розрядка. Після плачу людина може відчувати себе знесиленою, розбитою і спустошеною, але їй стає легше. Знайте, що Ви маєте право на вираження своїх почуттів. І Вам не потрібно виправдовуватися перед оточуючими. Тільки маленьким дітям Ви повинні пояснити, що Ваші емоції викликані не їх поведінкою, а горем за померлим. Дорослі, як правило, це і так розуміють. Якщо Ви стримуєте сльози, дитина може спробувати копіювати Вашу поведінку, не розуміючи її причин, і згодом буде стримувати будь-які свої емоції. Точно так само як і собі, дозвольте дитині плакати за померлим, якщо вона цього хоче. Втішайте її, говорить з нею, допоможіть їй прожити ці емоції.

Подумайте, з ким Ви можете говорити про близьку людину, яка пішла від Вас. Якщо у Вашому оточенні такої людини немає, використовуйте сучасні можливості психологічної підтримки – сайт www.memoriam.ru, телефони довіри, служби психологічної допомоги. Головне – говорити. Про втрату, про самотність, про почуття, про страхи … Не соромтеся здатися слабким, горе всіх на якийсь час перетворює на маленьких безпорадних дітей. Говоріть про померлого з Богом. Заупокійна молитва – це Ваша реальна допомога і душі спочилого.

Але не намагайтеся розмовляти з померлим, фізично його поруч вже немає. Не звертайтесь до окультизму, не слухайте всіх, хто спробує розповідати Вам про забобони, прикмети та інше. Якщо Ви людина віруюча, Ви і так знаєте, що сталося. Якщо Ви не вірите в Бога, то смерть для Вас – кінець фізичного існування, і тим більше немає сенсу здійснювати забобонні ритуали.

Багатьом допомагає пом’якшити гострі емоції ведення щоденника. Пишіть про свої думки, почуття, про біль втрати. Візьміть за правило через деякий час перечитувати написане, а потім спробуйте проаналізувати, що змінилося за цей проміжок часу? Які почуття стали гостріше, які, навпаки, пішли? Чому Ви навчилися? Подібний самоаналіз розкриє Вам Ваші слабкі і сильні сторони. Спирайтеся надалі на те, в чому Ви сильні, шукайте джерела підтримки там, де Ви не впевнені в собі.

Інший спосіб – написати лист померлому. Навіть якщо смерть не була раптовою, завжди залишається багато невисловленого, недомовленого. Пишіть. Це необхідно Вам, не йому. Якщо Ви не довели щось важливе, у Вас є можливість зробити це зараз. Використовуйте її. Не бійтеся здатися смішним через те, що лист нікуди відправити, Ви можете його просто спалити. Важливо, що лист допоможе Вам звільнитися від вантажу недомовленостей, який ви несете.

Якщо Ви не любите писати, а емоції і спогади переповнюють – спробуйте такий спосіб. Поставте поряд дві банки. Приготуйте деяку кількість маленьких різнокольорових кульок і невеликі листочки паперу. Коли Ви будете згадувати про померлого добре й хороше – опускайте одну кульку в банку. Це буде банка Вашої пам’яті. Якщо Ви згадаєте якийсь безрадісний випадок, образу, сварку – напишіть на листочку, що Ви згадали, буквально одне-два слова, скрутіть листок в кульку і опустіть в іншу банку. Це буде банка Ваших образ. Як довго Ви будете це робити – залежить від Вас. Коли Ви зрозумієте, що більшість теплих і добрих спогадів вже «лежать» в банці пам’яті, закрийте її і поставте, куди вважаєте за потрібне. Всі світлі спогади тепер у Вас перед очима. Подивіться, як їх багато. Коли нові образи більше не спливуть в пам’яті, виберіть день (можливо, це буде якась дата, пов’язана з покійним) і спаліть паперові кульки – свої образи.

Окремого розгляду заслуговує почуття провини перед померлим. Цій темі присвячений великий розділ на сайті www.memoriam.ru. Оскільки обсяг матеріалу досить великий, приводити його тут важко, пропоную скористатися розміщеними на сайті статтями. Головне – не дозволяйте собі культивувати почуття провини, воно діє руйнівно.

Інша сильне почуття, яке може супроводжувати втрату – страх. Вночі або вдень, на самоті або в натовпі, страх настає несподівано і буквально паралізує Вас. Що робити в такій ситуації?

Важливо розуміти, що Ваш страх – це не страх дорослої людини в реальній небезпечній ситуації, а … скоріше, «дитяча» реакція на невідомість, оточуюча Вас після смерті близької людини.

Пропоную невелику вправу, щоб повернути собі «дорослий» стан, залишитися «тут і зараз», в реальності.

Коли Ви відчуєте страх – спочатку озирніться навколо, якщо безпосередньої загрози Вашому життю і здоров’ю насправді немає, виділіть п’ять кольорів предметів що Вас оточують. Якого кольору стеля?  Пол?  Крісло? Фіранки? Ваш одяг? (Дивіться на будь-які предмети, але колір Ви повинні не просто «впізнати», мазнув по ньому очима, а ідентифікувати, можливо, назвати вголос.) Якщо страх підкрався уночі, не придумуйте, що стеля біла (це не Ваше відчуття «тут і зараз», це знання), вночі вона виглядає сірою, як і всі інші речі, тому або включіть світло, або розрізняйте інтенсивність відтінків сірого в оточуючих Вас речах.

Тепер звуки. П’ять звуків – годинник, птиця, машина за вікном, телевізор …. все що завгодно, але звуків теж має бути п’ять. У нічній тиші це може бути звук вашого дихання, стукіт серця, шурхіт ковдри, вітер в листі за вікном, шум води в трубах … Слухайте уважно, кожен звук теж потрібно розрізнити і назвати. Потім прислухайтеся до відчуттів власного тіла. Ваші руки – де вони, теплі або холодні, сухі або мокрі від поту? Ноги – те ж саме. Потилиця і область шиї. Спина. Область живота і пах. Відчуйте всі ці частини Вашого тіла. Уважно, повільно. Потім знову озирніться навколо.

Для людей з вадами зору та слуху розрізнення кольору або звуку можна замінити на тактильні відчуття предметів. Торкніться того, що поруч з вами. Виділіть п’ять різних відчуттів – шерсть килима, прохолодне дерево меблів, м’яка оббивка крісла, паперові шпалери … Спробуйте розрізнити ледь вловимі запахи, що йдуть від цих предметів.

Зазвичай ця вправа повертає відчуття реальності при ірраціональних страхах.

Будьте природні в горі. Не дозволяйте оточуючим нав’язувати Вам певні моделі поведінки. В той же час не відмовляйтеся від допомоги близьких, якщо вона Вам потрібна. Довіряйте рідним, і одночасно слухайте себе.

Наберіться терпіння. Ніхто не може сказати, як довго Ви будете переживати біль втрати. Горе подібне до прибою – то відступить, то нахлине з новою силою. Особливо важко переживаються свята і сімейні дати. Багато років біль може з’являтися в день народження померлого, в річницю смерті, в Новий рік чи Різдво. Не ховайтеся від своїх почуттів. Дайте волю спогадам, замовте панахиду в храмі, помоліться дома, відвідайте кладовище. Навіть у ситуації, якщо помер один з подружжя і в іншого нова сім’я, – не соромтеся цього. Померлий – частина Вашого життя. Любляча вас людина повинна розуміти і поважати Ваші почуття. Це не зрада, це данина пам’яті.

Тепер трохи про фізіологічні аспекти переживання горя. Сьогодні всі знають про зв’язок емоційного і соматичного (тілесного). Глибоке переживання може викликати хвороби тіла. Горе проявляється у зовнішньому вигляді людини. Людина у скорботі затиснута м’язово, напружена, не може розслабитися. Подібна напруга може викликати розлад сну, що, у свою чергу, призводить до порушень подиху, стрибкам тиску, серцевим захворюванням. Якщо Ви відчуваєте м’язові затиски, попросіть когось зробити Вам масаж (зазвичай в першу чергу страждає комірні зона) або зверніться до масажиста. Можливо, комусь допоможе відпочинок під запис звуків природи. Будьте уважні до свого стану під час прослуховування, якщо замість розслаблення Ви відчуєте, що горе «нахлинуло» або звуки збудили в Вас тяжкі спогади – негайно припиніть прослуховування. Якщо раніше Ви мали досвід роботи по релаксації тіла, то можна повернутися до нього зараз, якщо ні – краще не починати без допомоги фахівця.

Не ігноруйте потреби свого організму. Намагайтеся, по можливості, дотримуватися звичного розпорядку дня. Не пропускайте прийоми їжі, навіть якщо «не лізе» – невелика порція їжі допоможе Вам підтримати себе. Потрібно зовсім небагато, хоча б яблуко, стакан кефіру або молока. Не кидайтеся в іншу крайність – «не заїдайте» горе. Якщо напади голоду нестримні, спробуйте зрозуміти – Ви дійсно хочете їсти чи просто потребуєте розради таким способом, як в дитинстві: «Не плач, тримай цукерочку»? Якщо це так, то справа у відсутності емоційної підтримки, шукайте її у близьких, друзів, або у фахівців, а не в зайвій вазі.

Друга життєво важлива річ, яку необхідно задовольнити, – потреба в сні. Приймайте перед сном прохолодний душ, не дивіться телевізор, спробуйте максимально розслабитися в ліжку. Якщо не виходить самостійно налагодити нормальний сон – зверніться до лікаря за медикаментозною підтримкою. Але пам’ятайте, що ліки полегшують Ваш стан, але не усувають причину. Тому Ви як би «заморожуєте» себе у стані переживання втрати, продовжуючи період скорботи. І, звичайно, не варто шукати розради в алкоголі.

Ще один важливий аспект – темп Вашого життя. Не виключено, що в період переживання горя Ви не зможете виконувати всі ті функції, з якими легко справлялися раніше. Нічого страшного. Якщо є можливість перекласти їх на когось – зробіть це. Дозвольте собі зменшити навантаження, пам’ятайте, що стрес, який Ви переживаєте, негативно позначається на всіх сферах Вашого життя. Більше відпочивайте. Оцініть, який відпочинок для Вас краще – активний або пасивний? Не бійтеся проявити слабкість і не відчувайте провину за це, коли Ви зможете – Ви повернетеся до звичного ритму життя. А зараз просто побережіть себе.

Час проходить, і те, що вчора здавалося непереборним, проходить. Емоції, які не давали дихати, слабшають, змінюються іншими. Вам завжди буде не вистачати померлої людини, просто гострий біль зміниться смутком і сумними спогадами, а потім і вони стануть світлими. Значить, Ви пережили найскладніший період.

Пережити горе – не означає забути. Це значить навчитися повноцінно жити після втрати.